Vitamin B12 (Cobalamin)
Was ist Vitamin B12?
Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, gehört zu den wasserlöslichen B-Vitaminen und ist ein essenzieller Mikronährstoff. Es nimmt unter den B-Vitaminen eine besondere Stellung ein, da der Körper es über mehrere Jahre in der Leber speichern kann. Da Vitamin B12 nahezu ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, sollten insbesondere Menschen mit einer rein pflanzlichen Ernährung auf eine ausreichende Versorgung achten.
Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle bei der Blutbildung, der Zellteilung und der Funktion des Nervensystems. Darüber hinaus trägt es zu einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen psychischen Funktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Besonders gute Quellen für Vitamin B12 sind Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte. Bei einer veganen Ernährung ist eine ausreichende Versorgung über natürliche Lebensmittel in der Regel nicht möglich.
Welche Aufgaben übernimmt Vitamin B12?
Vitamin B12 ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und unterstützt wichtige Funktionen des Körpers. Es trägt insbesondere zur normalen Blutbildung, zur Zellteilung sowie zur Funktion des Nervensystems bei.
Zu den wichtigsten Aufgaben von Vitamin B12 gehören:
• Beitrag zu einem normalen Energiestoffwechsel
• Unterstützung der normalen Funktion des Nervensystems
• Beitrag zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel
• Unterstützung einer normalen psychischen Funktion
• Beitrag zur normalen Bildung roter Blutkörperchen
• Beitrag zu einer normalen Funktion des Immunsystems
• Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
• Funktion bei der Zellteilung
Natürliche Quellen
Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Gute Quellen sind Fleisch, Fisch, Eier sowie Milch und Milchprodukte. Pflanzliche Lebensmittel enthalten von Natur aus in der Regel kein verwertbares Vitamin B12.
Zu den wichtigsten Vitamin-B12-Quellen zählen:
• Rinderleber
• Rindfleisch
• Schweinefleisch
• Lachs
• Hering
• Makrele
• Eier
• Milch
• Joghurt
• Käse
Wie hoch ist der tägliche Bedarf?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter unterschiedliche Mengen an Vitamin B12. Der Bedarf ist während Schwangerschaft und Stillzeit erhöht.
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Personengruppe |
Empfohlene Zufuhr pro Tag |
|---|---|
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Säuglinge (0 bis unter 4 Monate) |
0,5 µg* |
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Säuglinge (4 bis unter 12 Monate) |
1,4 µg |
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Kinder (1 bis unter 4 Jahre) |
1,5 µg |
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Kinder (4 bis unter 7 Jahre) |
2,0 µg |
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Kinder (7 bis unter 10 Jahre) |
2,5 µg |
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Kinder (10 bis unter 13 Jahre) |
3,5 µg |
|
Jugendliche und Erwachsene |
4,0 µg |
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Schwangere |
4,5 µg |
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Stillende |
5,5 µg |
Symptome eines Vitamin-B12-Mangels
Ein Vitamin-B12-Mangel entwickelt sich häufig langsam, da der Körper größere Mengen speichern kann. Bleibt ein Mangel über längere Zeit bestehen, können Blutbildung und Nervensystem beeinträchtigt werden.
Mögliche Symptome sind:
• Müdigkeit und Erschöpfung
• Blässe
• Konzentrationsstörungen
• Kribbeln oder Taubheitsgefühle in Händen und Füßen
• Gangunsicherheit
• Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen
• Blutarmut (megaloblastäre Anämie)
Ein unbehandelter Vitamin-B12-Mangel kann zu dauerhaften Nervenschäden führen.
Wer sollte besonders auf eine ausreichende Versorgung achten?
Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 ist für alle Menschen wichtig. Besonders aufmerksam sollten jedoch sein:
• Menschen mit veganer Ernährung
• Ältere Menschen
• Personen mit Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts
• Menschen mit einer eingeschränkten Vitamin-B12-Aufnahme
• Schwangere und Stillende mit vegetarischer oder veganer Ernährung
Nahrungsergänzung – wann sinnvoll?
Eine ausgewogene Ernährung mit tierischen Lebensmitteln deckt den Vitamin-B12-Bedarf in der Regel ausreichend. Für Menschen mit veganer Ernährung wird eine Vitamin-B12-Supplementierung empfohlen, da pflanzliche Lebensmittel den Bedarf nicht zuverlässig decken können.
Auch bei einem ärztlich festgestellten Mangel oder einer eingeschränkten Aufnahme kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein. Die Einnahme sollte möglichst in Absprache mit einer Ärztin oder einem Arzt erfolgen.
Kann man Vitamin B12 überdosieren?
Eine Überdosierung von Vitamin B12 ist selten. Überschüssige Mengen werden in der Regel über den Urin ausgeschieden. Eine Überdosierung durch Lebensmittel ist nicht bekannt. Auch bei höheren Dosierungen aus Nahrungsergänzungsmitteln wurden bislang keine gesundheitsschädlichen Wirkungen nachgewiesen..
Kurz zusammengefasst
Vitamin B12 (Cobalamin) ist ein wasserlösliches Vitamin und unterstützt die normale Blutbildung, die Zellteilung sowie die Funktion des Nervensystems. Da es fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, sollten insbesondere Menschen mit veganer Ernährung auf eine ausreichende Versorgung achten. Bei Bedarf kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein.
Merksatz:
Vitamin B12 unterstützt die Blutbildung, das Nervensystem und die Zellteilung – bei einer veganen Ernährung ist eine zuverlässige Versorgung meist nur durch Nahrungsergänzung möglich.
