Vitamin B3 (Niacin)
Was ist Vitamin B3?
Vitamin B3, auch Niacin genannt, gehört zu den wasserlöslichen B-Vitaminen und ist ein essenzieller Mikronährstoff. Es umfasst die beiden Verbindungen Nicotinsäure und Nicotinamid, die im Körper wichtige Aufgaben übernehmen. Darüber hinaus kann der Körper Vitamin B3 in begrenztem Umfang aus der Aminosäure Tryptophan bilden.
Vitamin B3 ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und unterstützt den Körper bei der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen. Außerdem trägt es zur normalen Funktion des Nervensystems, zur normalen psychischen Funktion sowie zur Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute bei.
Besonders gute Quellen für Vitamin B3 sind Fleisch, Fisch, Geflügel, Erdnüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Pilze. Eine abwechslungsreiche Ernährung trägt in der Regel zu einer ausreichenden Versorgung bei.
Welche Aufgaben übernimmt Vitamin B3?
Vitamin B3, auch Niacin genannt, gehört zu den wasserlöslichen B-Vitaminen und ist ein essenzieller Mikronährstoff. Es umfasst die beiden Verbindungen Nicotinsäure und Nicotinamid, die im Körper wichtige Aufgaben übernehmen. Darüber hinaus kann der Körper Vitamin B3 in begrenztem Umfang aus der Aminosäure Tryptophan bilden.
Vitamin B3 ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und unterstützt den Körper bei der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen. Außerdem trägt es zur normalen Funktion des Nervensystems, zur normalen psychischen Funktion sowie zur Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute bei.
Besonders gute Quellen für Vitamin B3 sind Fleisch, Fisch, Geflügel, Erdnüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Pilze. Eine abwechslungsreiche Ernährung trägt in der Regel zu einer ausreichenden Versorgung bei.
Natürliche Quellen
Vitamin B3 kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders gute Quellen sind Fleisch, Fisch und Vollkornprodukte. Auch Hülsenfrüchte und Nüsse tragen zur Vitamin-B3-Versorgung bei.
Zu den wichtigsten Vitamin-B3-Quellen zählen:
• Geflügel
• Rindfleisch
• Schweinefleisch
• Leber
• Thunfisch
• Lachs
• Erdnüsse
• Vollkornprodukte
• Hülsenfrüchte
• Pilze
Wie hoch ist der tägliche Bedarf?
Der tägliche Bedarf an Vitamin B3 richtet sich unter anderem nach Alter, Geschlecht und Energiebedarf. Da Niacin eng mit dem Energiestoffwechsel verbunden ist, werden die Zufuhrempfehlungen als Niacin-Äquivalente angegeben.
|
Personengruppe |
Empfohlene Zufuhr pro Tag |
|---|---|
|
Säuglinge (0 bis unter 4 Monate) |
2 mg NE* |
|
Säuglinge (4 bis unter 12 Monate) |
5 mg NE |
|
Kinder (1 bis unter 4 Jahre) |
8 mg NE |
|
Kinder (4 bis unter 7 Jahre) |
9 mg NE |
|
Kinder (7 bis unter 10 Jahre) |
11 mg NE |
|
Kinder (10 bis unter 13 Jahre) |
13 mg NE |
|
Jugendliche und Erwachsene |
11–16 mg NE** |
Symptome eines Vitamin-B3-Mangels
Ein Vitamin-B3-Mangel ist bei einer ausgewogenen Ernährung selten. Besteht über längere Zeit eine unzureichende Versorgung, können verschiedene Beschwerden auftreten.
Mögliche Symptome sind:
• Müdigkeit und Erschöpfung
• Appetitlosigkeit
• Verdauungsbeschwerden
• Hautveränderungen
• Entzündungen der Mundschleimhaut
• Konzentrationsstörungen
Ein ausgeprägter Mangel kann zur Erkrankung Pellagra führen. Typisch sind Hautveränderungen, Durchfall und neurologische Beschwerden.
Wer sollte besonders auf eine ausreichende Versorgung achten?
Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B3 ist für alle Menschen wichtig. Besonders aufmerksam sollten jedoch sein:
• Menschen mit einer sehr einseitigen Ernährung
• Ältere Menschen
• Personen mit chronischen Erkrankungen
• Menschen mit einer eingeschränkten Nährstoffaufnahme
• Personen mit einem erhöhten Energiebedarf
Nahrungsergänzung – wann sinnvoll?
Eine ausgewogene Ernährung liefert in der Regel ausreichend Vitamin B3. Eine Nahrungsergänzung kann sinnvoll sein, wenn ein ärztlich festgestellter Mangel vorliegt oder ein erhöhter Bedarf beziehungsweise eine verminderte Aufnahme besteht. Nahrungsergänzungsmittel sollten gezielt und möglichst in Absprache mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft eingesetzt werden.
Kann man Vitamin B3 überdosieren?
Vitamin B3 kann bei hoch dosierten Nahrungsergänzungsmitteln Nebenwirkungen verursachen. Insbesondere Nicotinsäure kann zu einer vorübergehenden Hautrötung mit Wärmegefühl (Flush) führen. Bei langfristig hohen Dosierungen können außerdem Magen-Darm-Beschwerden oder Leberschäden auftreten.
Eine Überdosierung durch natürliche Lebensmittel ist hingegen nicht bekannt.
Kurz zusammengefasst
Vitamin B3 (Niacin) ist ein wasserlösliches Vitamin und spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel. Es unterstützt die normale Funktion des Nervensystems und der Psyche sowie die Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute. Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Erdnüsse gehören zu den wichtigsten natürlichen Vitamin-B3-Quellen.
Merksatz:
Vitamin B3 unterstützt den Energiestoffwechsel sowie die normale Funktion von Nervensystem, Psyche, Haut und Schleimhäuten.
