Vitamin B9 (Folat/Folsäure)
Was ist Vitamin B9?
Vitamin B9 gehört zu den wasserlöslichen B-Vitaminen und ist ein essenzieller Mikronährstoff. Natürlich vorkommendes Vitamin B9 wird als Folat bezeichnet, während Folsäure die synthetisch hergestellte Form ist, die unter anderem in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln verwendet wird. Da der Körper Vitamin B9 nicht selbst herstellen kann, muss es regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden.
Vitamin B9 spielt eine wichtige Rolle bei der Zellteilung und der Blutbildung. Darüber hinaus trägt es zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft sowie zu einer normalen Funktion des Immunsystems und des Homocystein-Stoffwechsels bei.
Besonders gute Folatquellen sind grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und einige Obstsorten. Eine abwechslungsreiche Ernährung trägt in der Regel zu einer ausreichenden Versorgung bei.
Welche Aufgaben übernimmt Vitamin B9?
Vitamin B9 ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und spielt insbesondere für Zellteilung und Blutbildung eine wichtige Rolle. Es unterstützt außerdem verschiedene Funktionen des Nerven- und Immunsystems.
Zu den wichtigsten Aufgaben von Vitamin B9 gehören:
• Beitrag zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft
• Beitrag zu einer normalen Aminosäuresynthese
• Beitrag zu einer normalen Blutbildung
• Beitrag zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel
• Unterstützung einer normalen psychischen Funktion
• Beitrag zu einer normalen Funktion des Immunsystems
• Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
• Funktion bei der Zellteilung
Natürliche Quellen
Folat kommt überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders reich an Vitamin B9 sind grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte. Da Folat empfindlich gegenüber Hitze und Licht ist, kann der Gehalt durch lange Lagerung oder starkes Erhitzen abnehmen.
Zu den wichtigsten Vitamin-B9-Quellen zählen:
• Spinat
• Feldsalat
• Grünkohl
• Brokkoli
• Spargel
• Hülsenfrüchte
• Kichererbsen
• Linsen
• Vollkornprodukte
• Nüsse
• Orangen
Wie hoch ist der tägliche Bedarf?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Lebensphase unterschiedliche Mengen an Folat. Insbesondere Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere sollten auf eine ausreichende Versorgung achten.
|
Personengruppe |
Empfohlene Zufuhr pro Tag |
|---|---|
|
Säuglinge (0 bis unter 4 Monate) |
60 µg* |
|
Säuglinge (4 bis unter 12 Monate) |
80 µg |
|
Kinder (1 bis unter 4 Jahre) |
120 µg |
|
Kinder (4 bis unter 7 Jahre) |
140 µg |
|
Kinder (7 bis unter 10 Jahre) |
180 µg |
|
Kinder (10 bis unter 13 Jahre) |
240 µg |
|
Jugendliche und Erwachsene |
300 µg |
|
Schwangere |
550 µg |
|
Stillende |
450 µg |
Symptome eines Vitamin-B9-Mangels
Ein Folatmangel entwickelt sich meist über einen längeren Zeitraum und kann unterschiedliche Beschwerden verursachen. Besonders betroffen sind Gewebe mit einer hohen Zellteilungsrate, beispielsweise das blutbildende System.
Mögliche Symptome sind:
• Müdigkeit und Erschöpfung
• Blässe
• Konzentrationsstörungen
• Reizbarkeit
• Entzündungen der Mundschleimhaut
• Blutarmut (megaloblastäre Anämie)
Während einer Schwangerschaft kann ein Folatmangel das Risiko für Neuralrohrdefekte beim ungeborenen Kind erhöhen.
Wer sollte besonders auf eine ausreichende Versorgung achten?
Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B9 ist für alle Menschen wichtig. Besonders aufmerksam sollten jedoch sein:
• Frauen mit Kinderwunsch
• Schwangere
• Stillende
• Menschen mit einer sehr einseitigen Ernährung
• Personen mit einer eingeschränkten Nährstoffaufnahme
• Ältere Menschen
Nahrungsergänzung – wann sinnvoll?
Eine ausgewogene Ernährung liefert in der Regel ausreichend Folat. Frauen mit Kinderwunsch und Schwangeren wird jedoch empfohlen, zusätzlich Folsäure einzunehmen, da der Bedarf in dieser Lebensphase deutlich erhöht ist. Die Einnahme sollte idealerweise bereits vor der Schwangerschaft beginnen.
Auch bei einem ärztlich festgestellten Mangel oder einer eingeschränkten Nährstoffaufnahme kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein. Diese sollte möglichst in Absprache mit einer Ärztin oder einem Arzt erfolgen.
Kann man Vitamin B9 überdosieren?
Eine Überdosierung durch folatreiche Lebensmittel ist nicht bekannt. Hohe Mengen synthetischer Folsäure aus Nahrungsergänzungsmitteln sollten jedoch nicht dauerhaft ohne ärztliche Empfehlung eingenommen werden, da sie einen Vitamin-B12-Mangel verschleiern können.
Die empfohlene Dosierung sollte daher nicht dauerhaft überschritten werden.
Kurz zusammengefasst
Vitamin B9 (Folat/Folsäure) ist ein wasserlösliches Vitamin und spielt eine wichtige Rolle bei der Zellteilung, der Blutbildung und dem Homocystein-Stoffwechsel. Besonders während der Schwangerschaft ist eine ausreichende Versorgung wichtig. Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte gehören zu den wichtigsten natürlichen Folatquellen.
Merksatz:
Vitamin B9 unterstützt die Zellteilung und Blutbildung und ist besonders für Frauen mit Kinderwunsch und während der Schwangerschaft von großer Bedeutung.
